5 claves para combatir el estrés sin medicamentos

Cortisol: ¿Por qué “la hormona del estrés” es el enemigo público número uno?

La hormona del estrés, el cortisol, es uno de los principales enemigos de nuestra salud. Científicos de todo el mundo han confirmado durante años que los niveles elevados de esta hormona interfieren con el aprendizaje y la memoria, reducen la capacidad de nuestro sistema inmunológico y densidad ósea, facilitan el aumento de peso, aumentan la presión sanguínea, el colesterol, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas… La lista es interminable.

El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol, además, aumentan el riesgo de depresión, problemas mentales y reducen las expectativas de vida. Hace ya unos años se publicaron dos estudios científicos diferentes que vinculaban de forma irrefutable los altos niveles de cortisol con ciertas patologías mentales y la reducción de la capacidad de resiliencia en las personas, especialmente en adolescentes.

El cortisol es una hormona generada como respuesta al miedo o al estrés en las glándulas adrenales como parte de nuestro mecanismo “pelea o corre”. Este mecanismo de defensa es parte del síndrome de adaptación general definido en 1936 por el bioquímico Canadiense Hans Selye, de la universidad McGill en Montreal. Publicó sus revolucionarios artículos en un sencillo artículo de 74 líneas en el cual definía dos tipos de estrés: El “Eustrés” o estrés bueno y el “Distrés” o estrés malo.

Ambos tipos de estrés provocan la liberación de cortisol como parte del síndrome de adaptación general. Una vez suena nuestra “alarma” y el cortisol se libera, nuestro cuerpo se moviliza y se prepara para la acción. En este momento debe haber una respuesta física a nuestro estado de “pelea o corre”. Sin esta respuesta física, los niveles de cortisol aumentan en la sangre y comienzan a causar estragos en nuestro cuerpo y nuestra mente.

El “Eustrés” genera “la dosis diaria recomendada” de cortisol necesaria para mantenernos despiertos y poder realizar todas nuestras actividades cotidianas, en la mayoría de ocasiones definidas en una serie de objetivos tangibles: nuestro trabajo, las tareas domésticas, conducir… Los niveles de cortisol vuelven a su estado normal cada vez que completamos estas tareas.

El “Distrés” no limita la liberación de cortisol y nos lleva a un estado de creciente ansiedad lo cual provoca que nuestro mecanismo de alerta (el “pelea o corre”) se dispare sobre sí mismo aumentando estos niveles una y otra vez.

Resulta irónico que nuestra propia biología (la cual está diseñada para asegurar nuestra supervivencia como cazadores y recolectores) sea la misma que sabotea nuestro cuerpo y mente en esta época de sedentarismo digital.

¿Qué podemos hacer para desactivar esta bomba de relojería?

Afortunadamente podemos adoptar 5 hábitos de vida muy sencillos que nos ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad, así como nuestros niveles de cortisol.

1.      Realizar ejercicio físico regularmente

Practicar Kickboxing, hacer de sparring o sacudir un saco de boxeo son excelentes maneras de dar una vía de escape a nuestra respuesta de “pelea” (sin lastimar a nadie) y así reducir nuestros niveles de cortisol.

Realizar actividades de tipo aeróbico, como caminar, correr, el ciclismo o incluso la bicicleta elíptica nos permitirá dar rienda suelta a la respuesta de “corre” y quemar buenas cantidades de cortisol. Un poco de “cardio” da mucho de sí en este sentido. Con 20-30 minutos de actividad durante tres o cuatro días por semana contribuyen a reducir gran cantidad del excedente de cortisol en nuestra sangre ayudándonos a mantener un nivel normal.

El miedo provoca la liberación de cortisol. El realizar actividad física con regularidad reduce el miedo mediante el incremento de nuestra autoconfianza, resiliencia y fortaleza, lo cual ayudará a modular las descargas de cortisol en gran medida.

Ejercicios como el yoga tienen un efecto similar al combinarse con los beneficios de la práctica del mindfulness.

Si tu agenda diaria va demasiado apretada como para encontrar hueco para programar actividades deportivas en sesiones completas puedes obtener los mismos resultados dividiendo la actividad en sesiones más breves a lo largo del día.

Una forma sencilla de garantizar que realizas el mínimo de actividad física diaria necesario es crear ejercicios habituales en tu rutina. Prueba a ir al trabajo en bici, caminar para ir a hacer la compra, usar las escaleras en lugar del ascensor… Todas estas actividades suman en la reducción del cortisol al final de la jornada.

2.      Practicar Mindfulness y Meditación (LKM)

Cualquier tipo de meditación que practiquemos reducirá nuestra ansiedad y bajará los niveles de cortisol. Algo tan sencillo como hacer unas cuantas respiraciones profundas activará el nervio vago el cual enviará una señal a través de nuestro sistema nervioso para reducir el ritmo cardiaco, bajar la presión sanguínea y controlar la producción de cortisol.

La próxima vez que te veas en una situación estresante que active tu respuesta “pelea o corre” realiza 10 respiraciones profundas y siente como todo tu cuerpo se relaja y descomprime.

Tomarnos 10-15 minutos para practicar Mindfulness o meditar reforzará nuestra sensación de calma a través de nuestro sistema nervioso, mente y cerebro. Existen diferentes formas de meditación. “Meditación” no tiene por qué ser nada de carácter religioso, hippie o hípster.

Muchas personas me preguntan que qué tipo de meditación practico y cómo se realiza la meditación LKM (“Loving-Kindness Meditation”). En Psicología Aranda-Séiquer trabajamos habitualmente con prácticas de meditación y podemos ayudarte a diseñar tu propio programa para que puedas desarrollarlo lo más cómodamente dentro de tu rutina diaria.

Recuerda que puedes meditar en cualquier momento y lugar. No tenemos que tener condiciones estrictas sobre cuándo, dónde y cómo hacerlo. El mindfulness y la meditación son herramientas muy poderosas para desestresar y reducir el cortisol, las cuales podemos llevar siempre en nuestra “caja de recursos” y al alcance de las manos para momentos de necesidad.

Puedes meditar unos minutos en el autobús, en el cuarto de baño o en una pausa del trabajo para el café.

¡Espero que este consejo te resulte útil!

3.      Interacción Social

Varios estudios a lo largo de los años muestran que la agresión social y el aislamiento nos llevan a niveles anormalmente elevados de cortisol, lo cual deriva en una serie de problemas de salud mental potenciales, especialmente en la etapa de la adolescencia.

Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins (en Virginia, EEUU) establecieron que estos niveles anormalmente elevados de cortisol cambian la expresión de numerosos genes ligados a problemas de salud mental en algunas personas. Hallaron que estos cambios en el paso de la adolescencia a la madurez (la cual es una etapa crítica en el desarrollo cerebral) podían causar estos problemas de salud mental a personas con cierta predisposición a ello.

Estos estudios han tenido una gran repercusión en la prevención y en el tratamiento de esquizofrenia, depresión severa y otros problemas de salud mental.

Akira Sawa, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento humano, junto con su equipo, realizaron (con ratones) simulaciones de aislamiento social asociado con las dificultades habituales en la etapa de adolescencia. Hallaron que, estos ratones aislados socialmente, mostraban una predisposición genética para los problemas de salud mental durante su adolescencia provocados por “comportamientos anormales” los cuales se continuaban incluso después de haberlos devuelto al grupo.

Se descubrió de este modo que los efectos provocados por el aislamiento en la adolescencia persistían tras la transición a la madurez.

“Hemos descubierto un mecanismo mediante el cual los factores del entorno, como las hormonas del estrés, pueden afectar a la fisiología del cerebro y facilitar la aparición de problemas de salud mental”, comentó el Dr. Sawa. “Hemos demostrado en ratones que el estrés durante la etapa adolescente puede afectar algunos genes que controlan varios neurotransmisores clave para las funciones mentales y aumentan el riesgo de padecer enfermedades mentales. Aunque la creencia apunta a que hay muchos genes que están implicados en el desarrollo de estas patologías este estudio indica que los factores del entorno tienen una importancia crítica para que se den estos procesos de predisposición a los problemas de salud mental.”

Ya hablando de personas, las relaciones cercanas, los lazos familiares, amistades o relaciones con una pareja romántica, son vitales para nuestra salud mental en cualquier etapa o edad. Estos estudios han mostrado que el nervio vago responde también a la interacción humana así como al contacto físico ayudando, de este modo, a relajar nuestro sistema nervioso parasimpático.

La respuesta “amable y amistosa” es diametralmente opuesta a “pelea o corre”. Esta respuesta incrementa la producción de oxitocina y reduce el cortisol. Las llamadas telefónicas e incluso Facebook pueden ayudar a reducir el cortisol cuando conseguimos la sensación de “auténtica conexión” con nuestros amigos y familiares. No obstante no hay nada más efectivo que las relaciones presenciales.

Haz un esfuerzo en dedicar tiempo en relaciones reales “cara-a-cara” con esas personas a las que quieres siempre que sea posible. Siempre hay tiempo para un café 😉

4.      Ríete y disfruta

Divertirnos y reír reducen de forma muy  eficiente los niveles de cortisol en nuestro cuerpo. El Doctor William Fry (…no, no tiene nada que ver con Futurama…) es un psiquiatra americano el cual ha estado estudiando los beneficios de la risa durante los últimos 30 años hallando una importante relación entre el reír habitualmente y bajos niveles de las hormonas del estrés.

No se trata del primer estudio que muestra los enormes beneficios de tener sentido del humor, reír con frecuencia y no tomarse las cosas con seriedad excesiva.

Intenta hallar la manera de reír y bromear en tu vida diaria tanto como sea posible y te garantizo que tus niveles de cortisol descenderán rápidamente.

5.      Escucha música

Se ha comprobado que escuchar la música que te gusta, que encaja con tu estado de ánimo, tiene la mágica propiedad de bajar los niveles de cortisol en nuestro organismo. Todos conocemos el poder de la música para cambiar nuestro ánimo y actitud, así como para reducir el estrés. No tiene nada de falsa la afirmación de que “la música amansa a las fieras”.

Ayuda a tu cuerpo a reducir el cortisol escuchando música siempre que sea posible, bien sea de fondo como música ambiental, mientras trabajas, estudias o haces deporte, o dedicando un rato a sumergirte en esa lista de tus canciones favoritas, concentrándote en ellas y olvidándote por unos minutos del resto del mundo. Pon en tu vida una buena banda sonora de salud y felicidad 😉

Reflexiones

Pienso que, si cada uno de nosotros de forma individual y, al mismo tiempo, todos juntos trabajamos un poco para reducir estos niveles de cortisol podríamos beneficiar a toda la sociedad. Como parte de esta sociedad, como si viviésemos en un “Todos para uno, uno para todos”, podemos lograr reducir esta descomunal cantidad de hormonas del estrés que estamos generando todos los días, como colectivo y como individuos.

Sentirnos socialmente conectados, seguros y autosuficientes reduce el cortisol. Espero que estos 5 consejos te ayuden a hacer elecciones en tu forma de vida que te permitan mantener bajo control tus niveles de “hormonas del estrés”.